Tablica kalorija
Kalorije, proteini, masti i ugljeni hidrati za preko 180 namirnica, na 100 grama. Pretraži namirnicu, filtriraj po grupi i sortiraj po bilo kojoj koloni klikom na zaglavlje.
| Namirnica | kcal | B (g) | M (g) | UH (g) |
|---|
— · B = proteini, M = masti, UH = ugljeni hidrati · vrednosti su okvirne, na 100 g (osim gde je naznačena druga jedinica).
Kako se koristi tablica kalorija
Vrednosti su date na 100 grama namirnice. Za stvarnu porciju pomnoži broj odnosom svoje težine i 100 — na primer, 150 g pirinča ima 1,5× vrednost iz reda „Pirinač".
- Žitarice, testenine i mahunarke su navedene kao sirov, suv proizvod. Kuvanjem upiju vodu, pa je kalorijska gustina kuvanog obroka niža po gramu.
- Meso, riba, povrće i voće — jestivi deo u sirovom stanju.
- Ulja i orašasti plodovi su energetski najgušći — male količine nose puno kalorija, korisni su za podizanje unosa kad treba.
Sastav namirnice realno varira sa sortom, zrelošću, delom (npr. but naspram grudi) i proizvođačem. Tablicu koristi za planiranje i procenu, ne za apotekarsku preciznost — u praksi je doslednost merenja važnija od druge decimale.
Od tablice do plana ishrane
Kad znaš dnevni cilj kalorija i raspodelu makronutrijenata, plan ishrane je slaganje namirnica iz ove tablice dok se brojevi ne poklope. Ako to radiš za klijente svakodnevno, ručno sabiranje postane usko grlo.
U FITOOX-u biraš namirnice iz ugrađene baze (ista ova tablica i tvoje sopstvene namirnice), a kalorije i makroi se sabiraju u realnom vremenu. Zadaš klijentu dnevni cilj, on čekira šta je pojeo, ti vidiš koliko se pridržava — na jednom ekranu, bez tabela.
Česta pitanja
Na koju količinu se odnose vrednosti?
Na 100 grama namirnice, osim gde je izričito naznačena druga jedinica. Za svoju porciju pomnoži vrednost odnosom težine porcije i 100.
Sirova ili kuvana namirnica?
Žitarice, testenine i mahunarke su za sirov, suv proizvod (pre kuvanja). Meso, povrće i voće — jestivi deo u sirovom stanju.
Zašto se brojevi razlikuju od deklaracije na pakovanju?
Deklaracija se odnosi na taj konkretan proizvod tog proizvođača. Tablica daje tipičnu, prosečnu vrednost za namirnicu. Ako imaš pakovanje, veruj deklaraciji.
Kako da izračunam koliko kalorija dnevno da unosim?
Otvori kalkulator kalorija, uneseš pol, godine, visinu, težinu i nivo aktivnosti i dobiješ preporučeni dnevni unos za svoj cilj.