Kalkulator makronutrijenata
Uneseš dnevni cilj kalorija i telesnu masu, izabereš pristup ishrani, i dobiješ proteine, masti i ugljene hidrate u gramima i procentima. Ako još ne znaš svoj kalorijski cilj, prvo koristi kalkulator kalorija.
Proteini se najdoslednije pogađaju; kalorije ukupno; masti i ugljeni hidrati smeju da variraju iz dana u dan dok je nedeljni prosek blizu.
Kako kalkulator dolazi do brojeva
- Proteini prvo. Množe se grami po kilogramu telesne mase iz izabranog pristupa (1,6–2,2 g/kg). 1 g proteina = 4 kcal.
- Masti druge. Isto, grami po kilogramu (0,8–1,3 g/kg). 1 g masti = 9 kcal.
- Ugljeni hidrati na kraju. Sve preostale kalorije podeljene sa 4. 1 g ugljenih hidrata = 4 kcal.
Ako dnevni cilj kalorija ne pokriva ni proteine ni masti, kalkulator to javi — tada treba podići kalorije ili smanjiti ciljeve po kilogramu.
Koji pristup da izaberem
- Standardno — dobra polazna raspodela za većinu ciljeva i tipova treninga.
- Definicija — u kalorijskom deficitu; više proteina čuva mišić i drži sitost.
- Izdržljivost — trčanje, biciklizam, sportske igre; više ugljenih hidrata za gorivo.
- Low-carb — nekima olakšava kontrolu apetita; nije nužno bolji za rezultat kad su kalorije iste.
Kad su kalorije i proteini pogođeni, odnos masti i ugljenih hidrata je uglavnom stvar preferencije i podnošljivosti.
Od makroa do plana ishrane
Kad znaš makroe u gramima, plan ishrane je slaganje namirnica iz tablice kalorija dok se brojevi ne poklope. Ceo postupak — obroci, izbor namirnica, zamene, korekcija — razložen je u vodiču za plan ishrane.
U FITOOX-u biraš namirnice iz baze, a proteini, masti, ugljeni hidrati i kalorije se sabiraju u realnom vremenu — vidiš odmah da li dan „staje" u zadate makroe.
Česta pitanja
Koliko proteina dnevno?
Za osobu koja trenira, 1,6–2,2 g po kilogramu telesne mase. U deficitu bliže gornjoj granici.
Da li da računam makroe i na dan odmora?
Najjednostavnije je držati isti unos svaki dan. Ako želiš, na trenažne dane možeš malo više ugljenih hidrata, na netrenažne malo manje — uz isti nedeljni prosek.
Šta ako mi ispadne negativan broj ugljenih hidrata?
Znači da ti je kalorijski cilj prenizak za zadate proteine i masti. Podigni kalorije ili izaberi pristup sa manje masti po kilogramu.
Da li vlakna idu u ugljene hidrate?
Da, u ovom kalkulatoru ukupni ugljeni hidrati uključuju vlakna. Za dnevni unos vlakana ciljaj otprilike 25–35 g iz povrća, voća i celih žitarica.