Šta je BMR, a šta TDEE?

BMR (bazalni metabolizam) je količina energije koju telo potroši u potpunom mirovanju za 24 sata. TDEE (ukupna dnevna potrošnja) je BMR uvećan za energiju koju trošiš kroz kretanje, trening i probavu — to je broj kalorija na kom održavaš težinu.

Koliki deficit kalorija je bezbedan za mršavljenje?

Umeren deficit od oko 15–20% ispod TDEE (otprilike 300–500 kcal dnevno) daje postepen gubitak masti uz očuvanje mišića i energije. Veći deficit ubrza pad na vagi na kratko, ali češće vodi u gubitak mišića, pad performansi i teže održavanje.

Da li je rezultat kalkulatora tačan?

To je dobra polazna procena, ne apsolutna vrednost. Pravi dnevni unos se određuje kroz praćenje: nedelju-dve jedi izračunati broj kalorija, prati težinu i obime, pa koriguj na osnovu stvarne promene.

Kalkulator kalorija

Q: Koliko proteina dnevno?

Za osobu koja trenira, oko 1,6–2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Kalkulator podrazumevano računa 1,8 g/kg, a ostatak kalorija raspoređuje na masti (oko 0,9 g/kg) i ugljene hidrate.

Unesi pol, godine, visinu, težinu i koliko se krećeš. Kalkulator izračuna tvoj bazalni metabolizam (BMR), ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE) i preporučeni dnevni unos kalorija za tvoj cilj — plus okvirnu raspodelu proteina, masti i ugljenih hidrata.

Kako kalkulator dolazi do broja

Račun ide u tri koraka:

BMR — bazalni metabolizam. Energija koju telo potroši u potpunom mirovanju za 24 sata (rad srca, disanje, održavanje temperature). Računamo je po Mifflin-St Jeor jednačini, koja se u praksi pokazala najpouzdanijom za opštu populaciju:
muško: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × godine + 5
žensko: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × godine − 161
TDEE — ukupna dnevna potrošnja. BMR pomnožen faktorom aktivnosti (1,2 za sedeći način života do 1,9 za fizički posao uz trening). To je broj kalorija na kom održavaš težinu.
Korekcija prema cilju. Za mršavljenje oduzimamo ~18% (umeren deficit), za dobijanje mase dodajemo ~12% (blag suficit). Održavanje ostaje na TDEE.

Makronutrijenti se dele ovako: proteini 1,8 g po kilogramu telesne mase, masti 0,9 g/kg, a sve ostale kalorije idu na ugljene hidrate. To je raspodela koja drži sitost i podržava trening; sportisti i osobe sa specifičnim ciljem mogu je pomeriti.

Šta dalje sa ovim brojem

Izračunata cifra je polazna tačka, ne pravilo. Telo se prilagođava, procene faktora aktivnosti nikad nisu savršene, a promena na vagi zavisi i od vode, sna i stresa. Zato:

Drži isti unos 1–2 nedelje i meri se u isto vreme, pod istim uslovima.
Ako se težina ne pomera u željenom smeru, koriguj za 100–200 kcal i sačekaj još nedelju.
Prati i obime (struk, kukovi), ne samo broj na vagi.

Ako vodiš klijente, ovo praćenje je posao za sebe. U FITOOX-u zadaš klijentu dnevni cilj kalorija, on čekira šta je pojeo, a ti na jednom ekranu vidiš koliko se pridržava — bez tabela i ručnog sabiranja. Tablica kalorija ti pomaže da brzo sastaviš plan ishrane.

Česta pitanja

Koliko kalorija dnevno mi treba?

Zavisi od pola, godina, visine, težine i nivoa aktivnosti. Kalkulator prvo izračuna BMR, pomnoži ga faktorom aktivnosti (TDEE), pa koriguje prema cilju — manje za mršavljenje, više za masu.

Koliki deficit je bezbedan za mršavljenje?

Umeren deficit od 15–20% ispod TDEE (oko 300–500 kcal dnevno) daje postepen gubitak masti uz očuvanje mišića. Veći deficit brže obara vagu na kratko, ali češće vodi u gubitak mišića i pad energije.

Koliko proteina dnevno?

Za osobu koja trenira, oko 1,6–2,2 g po kilogramu telesne mase. Kalkulator podrazumevano računa 1,8 g/kg.

Zašto se moja težina ne menja iako jedem izračunati broj?

Procena faktora aktivnosti je gruba, a težina oscilira zbog vode i probave. Sačekaj 10–14 dana da vidiš trend, pa koriguj unos za 100–200 kcal.

Da li da računam kalorije i na dan odmora?

Da. Kalkulator daje prosečan dnevni cilj koji već uračunava trenažne i netrenažne dane kroz faktor aktivnosti. Najjednostavnije je držati isti unos svaki dan.